Мой пример с перекусами и спортом
Я не хотела отменять свои пищевые привычки и занималась разными видами спорта. Ходила в тренажерный зал, на йогу, на аквааэробику, занималась дома фитнесом и танцами, и ничего не помогало. Я набирала массу, так как интенсивно занималась спортом и перенапрягалась до головокружения. Мне хотелось больше есть после тренировок, и у меня росли мышцы. Масса увеличилась за счет мышц, а жир остался.
Потом я перестала заниматься, и мышцы, вероятно, уменьшились, а вес увеличился еще больше. Потом я изменила пищевые привычки, о которых я писала ранее, и стала просто заниматься спортом в свое удовольствие. Я перестала издеваться над собой и делать неприятные упражнения из-за слова "надо". Я решила заниматься только тем, что приносит удовольствие, и вместо слова "надо" при выборе упражнений применяла слово "хочу".
В тренажерный зал я снова пошла, но уже без личного тренера и занималась сама по себе. Я выбирала упражнения осознанно, спрашивая себя, хочу ли я сегодня это сделать. Я хотела просто поддерживать мышцы в форме, а не растить их. Я делала упражнения медленно и пыталась прочувствовать каждую мышцу, которая работала в тот момент. Спокойно, размеренно, под музыку я наслаждалась тем, что чувствовала, как напрягаются мои мышцы, и с каждым вдохом и выдохом отпускала плохие мысли и переживания. Я медитировала со спортом. Я снимала стресс, расслаблялась и двигалась под музыку. Я пришла туда не работать, а отдыхать, и отдыхала. Я не гоняла себя, не мотивировала, не заставляла, а просто наслаждалась процессом.
Потом я пошла на йогу и получала наслаждение от каждого движения. Я слушала музыку, отпускала мысли и расслабляла тело. А если упражнение давалось тяжело, то в этот момент я делала глубокий вдох и медленно выдыхала, представляя, как мои мышцы расслабляются с выдохом и напряжение снимается. И правда, после этого становилось легче, и напряжение уходило. Режим дня остался прежним и обычным, но поменялись некоторые привычки, и причем постепенно, без резких изменений.
Сначала я начала откладывать сладкое и мучное на утро. Потом на работе вместо сладкого к чаю я решила есть фрукты в перерывах между основными приемами пищи, такими как завтрак, обед и ужин. Постепенно я перестала пить с утра сладкий кофе и чай, а после обеда пила чай без сахара. Это тоже менялось постепенно: сначала я добавляла в чай две ложки сахара вместо трех, потом одну вместо двух. Несладкий чай уже казался вкусным. Фрукты тоже стали без проблем заменять печеньки во время перекуса на работе, так как они тоже сладкие и вкусные. И ела я их не тоннами, а по два киви или одному яблоку за перерыв.
Я стала придерживаться правила БЖУ, чтобы в каждом основном приеме пищи были белки, жиры и углеводы. Это может быть мясо и гарнир: спагетти, гречка или рис, а также овощной салат или просто огурчик вприкуску. Завтрак должен быть вкусным и сытным, чтобы в течение дня не хотелось доесть то, чего утром не хватило. Например, если утром съесть слойку с малиновым джемом, две дольки шоколада или половину пирожного после основного, привычного завтрака, но в меньшем объеме, то к вечеру уже сладкого и не хочется совсем. Я ела с утра из сладкого то, что больше всего люблю, и к вечеру этого уже не хотелось. А вот если не давать себе сладкого, потому что кто-то там сказал, что оно вредное, то ждите ночной жор с чипсами и шоколадом.
Вместо чипсов и прочей химии из магазина я нашла альтернативу. Я стала часто есть дранники, картошечку в духовке по-деревенски, стала запекать до хрустящей корочки, чтобы заменить чипсы. Я стала печь сама печенье, пироги сладкие и соленые, пиццу и прочее вкусное и перестала в магазине покупать печенье и конфеты. В магазине из сладкого меня стал интересовать только шоколад и сахар. Но и шоколад я ела после завтрака по две дольки, пока он не надоел. Потом он стал накапливаться на полке с давно забытыми конфетами. Есть все это даже не хочется, ведь вкуснее для меня теперь мои домашние разнообразные пироги с вареньем, повидлом, ягодами, творогом, курагой, орехами, какао или сгущено-масляным кремом.
Я стала есть порции поменьше, чем раньше, и мой желудок уменьшился. Теперь я не переедаю, и нет тяжести после еды. Во время просмотра фильма я могу пить чай и погрызть несколько орехов.
Я стала много двигаться на работе, дома, на кухне, на улице. Я много ходила, на кухне при приготовлении пищи включала музыку и танцевала. Я устроилась на работу с небольшим физическим трудом и во время работы придерживалась золотых правил. Объясню их суть. Когда вы поднимаете тяжести, то важно понимать, на что идет нагрузка. Обычно у всех неосознанно идет нагрузка на позвоночник, когда поднимаете тяжести на уровне живота и груди. Нагрузка будет на колени, если вы поднимаете тяжести с пола, и на шею, когда поднимаете тяжести выше уровня груди. Вот мои правила: когда мы приседаем, а потом встаем, важно выставить ноги ровно по ширине плеч, носки должны смотреть туда же, куда смотрят колени. Колени не должны выступать вперед дальше носков, а вместо этого мы поднимаемся, ощущая, как выталкиваем тело вверх с помощью ягодичных мышц. Вот мы встали и почувствовали, как прогрелись ягодичные мышцы, а колени при этом остались целы, ведь нагрузка пошла уже не на колени, а на ягодичные мышцы, заодно мы их проработали и укрепили. Далее нужно поднять предмет от уровня таза до уровня груди. Потом расслабить плечи и опустить их. Это важно. Если плечи подняты и напряжены, то будет болеть шея и грудной отдел позвоночника. Плечи опустили вниз, расслабили и направили внимание на живот. Представьте, что вы привязали к животу доску, и теперь нижние ребра смотрят на ваши передние, выпирающие бедра. Вот у вас бедра и ребра теперь на одной плоскости и смотрят друг на друга. Напрягаем пресс, выравниваем живот, как будто привязана доска, и живот — это плоскость. Ощутите это напряжение и обратите внимание, как у вас спина сразу стала прямая в пояснице. Это называется "закрытый торс". Вот мы закрыли торс, опустили плечи и поднимаем предмет. Выше груди его тоже поднимать только с закрытым торсом и с опущенными плечами. Поясница болеть тогда не будет, пресс накачается, шея болеть не будет.
Теперь мы не наносим вред организм на физической работе, а наоборот, укрепляем мышцы и прорабатываем их, делая каждое движение осознанно. Когда ходим, тоже стараемся делать это осознанно, постоянно напрягая пресс и закрывая торс, как будто идем с привязанной к животу доской, и она не дает нам выгнуть поясницу в позу таракана с выпирающим вперед пузом. Таким образом, у нас на животе укрепляются определенные мышцы, которые в последствии выровняют живот, поясница станет ровнее, а пузико не будет так торчать, как раньше с расслабленным животом, который обычно вываливался вперёд. Через месяц такой ходьбы можно заметить, что вы похудели и накачали пресс, хотя на самом деле у вас просто теперь есть мышцы живота, которые его держат и не дают ему вываливаться. Это полезная и несложная привычка.
Далее я уже стала дома сама заниматься йогой, и мои мышцы выросли до определённой степени. Я не стала увеличивать время тренировок, не стала увеличивать их количество или количество подходов, не стала делать их сложнее, я же не стремлюсь растить гору мышц. Я вырастила столько мышц, сколько необходимо, чтобы на их работу мой организм забирал из пищи всю энергию. На мышцы каждый день уходит много калорий.
И теперь я стала есть, как и раньше, но мой организм больше не откладывает лишнее, ведь теперь лишнего и нет. Всё, что я ем, уходит на то, чтобы мышцы просто существовали и питались каждый день. А также мозг не паникует, что может случиться голодовка или тяжелые времена, и не откладывает жиры на будущее, ведь я ем как обычно, без диет и резких ограничений. Сладкое тоже ем каждый день, но с утра, а не ночью. Сладкое спокойно переваривается весь день и к ночи уже переработано. Тогда сахар не превратится в жир, ведь за день уже переработался на мои движения и просто на моё существование. А вот если бы ела его на ночь и легла бы спать, то оно, не переработанное, ушло бы в жир.
А запасы теперь телу не нужны, ведь моё тело верит, что пища будет поступать всегда стабильно и привычно, и не будет голодовок. И самое главное, я не заедаю стресс. Я со стрессом справляюсь иначе. Таким образом я сбросила лишние килограммы и больше их не набирала. Жир не возвращается обратно, лишнее уходит, остается стабильный вес, который мне удобен для того, чтобы просто жить.
Стресс и депрессия
Стресс и депрессия взаимосвязаны. Это как снежный ком. Сначала вы копите стресс и не обращаете на него внимания, ведь "так надо жить", "все так делают", "все надо терпеть". И есть слово "надо", так что нам некогда расклеиваться, что-то там переживать, страдать, поэтому мы просто забываем о плохом и живем дальше. Так ведь нас учили? А вот это неправильно. Забытые и не пережитые эмоции уходят глубоко в долгий ящик нашего подсознания и копятся там вместе с обидами, переживаниями, плохими воспоминаниями, стрессом, проблемными ситуациями и прочими негативными эмоциями. И когда ящик заполнится и начнет трещать по швам, тогда все и выльется в депрессию.
Но есть и случаи, когда вы получили депрессию по другой причине – когда вы чувствуете, что текущая жизненная ситуация вам некомфортна и не нравится текущее положение дел, наступает безысходность, и вы просто терпите эту жизнь, а потом терпение заканчивается, и вы уже в тяжелой депрессии. В этом состоянии вы можете уже не ощущать радости жизни и только терпите и страдаете. Это очень-очень плохо. Не нужно это терпеть. Давайте вместе разбираться. Я не врач, но могу рассказать о чужом опыте выхода из такой ситуации.
Бывает, что депрессия возникает на фоне накопившегося стресса и обид. Побороть ее можно, научившись не копить стресс, правильно отдыхать и сразу разбираться с обидами. А вот при депрессии, когда вы чувствуете безысходность, есть другое решение проблемы, после которого все резко переменится в лучшую сторону.
Стресс и отдых
Надо учиться отдыхать правильно. Если можете, то устраивайте себе один день в неделю на отдых. Это день ничегонеделания. В этот день вы просыпаетесь без будильника и отдыхаете так, чтобы устать от отдыха и захотеть делать дела и работать. Для этого вам совершенно запрещено в этот день заниматься работой по дому, убираться, мыть что-либо и даже мыть посуду, готовить, работать. Вообще ничего нельзя делать, что связано с трудом. Вы можете спать, валяться на кровати, смотреть фильмы и мультики, заказать вкусную еду, сходить в кафе и на прогулку. Вы можете заранее все подготовить и приготовить еду, и уже в день отдыха просто наслаждаться жизнью. Займитесь хобби и отдохните настолько, что вам к вечеру уже захочется выйти на работу или приготовить ужин. Но в этот день вы только отдыхаете.
Также важно иметь увлечения и хобби, которым вам будет приятно заниматься. Заведите привычку каждый день выделять себе немного времени на себя и свои увлечения. Это золотое время, выделенное только для отдыха. Вы можете даже вместе с семьей заниматься чем-то интересным в это время. Это может быть совместный просмотр фильма, приготовление ужина всей семьей или можете все вместе провести время за настольными играми, а может, вы всей семьей будете заниматься творчеством или устраивать пикник.
Главное – отдыхать душой и телом в приятной, спокойной или веселой обстановке, где вы снимите стресс и отдохнете так, что даже захочется снова работать.
Эмоции и обиды
В плане накопленных обид и эмоций нужно найти увлечение, в котором вы будете выпускать эмоции и отдыхать. Важно найти занятие, которое не будет вас нервировать. Игры не подходят. Вы в играх можете испытать новые эмоции из-за конкуренции, страха проиграть и обиды при проигрыше. Никаких игр. Не копите стресс. Снимайте стресс. Для этого нужны расслабляющие действия или действия с выходом эмоций. Вот, высказаться можно, написав письмо, где вы выговариваете обидчику все, что думаете, потом можно поплакать и уничтожить этот лист бумаги. Или можно заняться спортом, например, побить грушу с эмоциями и выпустить пар. Можно заняться йогой и расслабиться в медитации. Можно смотреть грустный фильм и плакать над трогательными моментами или так же плакать под музыку. Важно в такие моменты дать себе пережить все эмоции и отпустить их.
Вам не нужно терпеть и прятать эмоции. Вам нужно уединиться, вспомнить все детали, дать себе на это немного времени, всё пережить снова, поплакать, а потом просто отпустить и отвлечься на другие дела. Нельзя переживать более 20 минут. Поставьте таймер и по его окончании сразу отвлекайтесь. Если одно и то же переживание не даёт вам покоя, то повторите эти действия в другой день, и в конце концов эта обида больше не будет вызывать эмоций, а просто забудется. Обиды копятся оттого, что они не высказаны и не пережиты. После высказывания и переживания до конца обида исчезает, как и стресс уходит после отдыха.
Депрессия
Депрессия — это состояние безысходности, возникающее, когда вы вынуждены жить в ситуации, которая вас не устраивает, и не можете эту ситуацию изменить. Если вам не нравится, как вы живете, то нужно просто жить так, как вам будет нравиться, и при этом не нарушать границы прав и свобод других людей. Если вам кажется, что ситуацию не изменить, значит, она может измениться позже. Время станет вашим помощником.
А пока вы вынуждены ждать, следуйте моему совету — найдите себе отвлекающее полезное увлечение. Это может быть хобби и любимое дело, которое приносит вам удовольствие, но не является вредной привычкой и к которому нет зависимости. Вредные привычки усугубляют ситуацию со стрессом и отвлекают на время. А вам нужно полезное занятие, которое поможет вам не временно, а на постоянной основе и принесет в вашу жизнь приятные моменты. Это занятие будет лечить вашу душу и тело, а когда со временем ситуация изменится, то вы сразу же успокоитесь.
Была у моей знакомой безысходность, когда она терпела то, как с ней плохо обращались люди, и она от этого становилась несчастной. В ее окружении были абьюзеры, которые ввели ее в депрессию, и она не знала, как изменить свою жизнь, чтобы депрессия отступила. Она пыталась что-то поменять в своей жизни. Она поменяла жильё, но это не помогло. Она поменяла город, но это не помогло. Она поменяла профессию, но на каждой работе и в новом городе ей всё казалось серым и не жизнерадостным, люди казались злыми и плохими, все ее обижали. Она решила сменить имидж и сделала стрижку, но и это не помогло. А потом она нашла в своём окружении главных обидчиков — абьюзеров.
Оказалось, что всё это время абьюзеры отравляли ей жизнь и оказывали психологическое насилие, в последствии чего она чувствовала безысходность. Просто перестала общаться с негативными людьми, и в ее жизни появился порядок. В ее жизнь вернулись яркие краски. Она нашла свою любовь, вышла замуж. Город стал красивее и зеленее, на работе коллеги оказались добрыми и веселыми, и жизнь начала приносить радость и счастье. Она изменилась, и поменялось ее отношение к жизни. Она стала счастливее, депрессия исчезла вместе с негативным окружением. В своем окружении тоже надо делать генеральную уборку, как и в своей квартире. Тогда и жизнь станет приятнее и комфортнее.
