Сон
Вступление
Привет! Меня зовут Виштал Евгений, я автор и основатель проекта «Институт Сильной Личности».
В рамках этого проекта мы изучаем психологию, физиологию, эмоциональный интеллект и возможности человеческого сознания, а также делимся уникальными рабочими инструментами, проверенными в собственной жизни и жизнях тысяч учеников.
Наши наблюдения показывают, что большинство людей недооценивают фактор сна, его влияния на жизнь и на личность.
И напрасно, поскольку сон является одним из китов, на которых стоит наше здоровье. А в условиях вызовов ХХ века, в котором количество испытываемого стресса кратно выросло, и особенно 2020 года, когда вовсю бушует пандемия, игнорировать эту тему просто нельзя.
А потому мы просто не могли не сделать полноценный справочник по сну, куда будут включены методы улучшения качества сна, вводная научная информация о сне, а также некоторые полезные статистические факты.
Используя эти материалы, вы можете улучшить качество сна в несколько раз и начать наконец-то высыпаться за 7-8 часов, а затем на протяжении всего дня чувствовать себя бодро. Один из побочных эффектов чтения этого материала и ПРИМЕНЕНИЕ ЗНАНИЙ НА ПРАКТИКЕ - это улучшение здоровья, снижение вероятности заболеваний и кратный рост вашей продуктивности. Поэтому желаю легкого чтения и надеюсь, что вы примените советы на практике!
Сон
Факт № 1 Более 60% жителей России страдают расстройствами сна, из которых 15% - хроническими.
Факт № 2 Уже во времена студенчества 85% учащихся отдыхают менее 7 часов в сутки.
Факт № 3 Мы проводим во сне около трети жизни, но недооцениваем этот процесс, не уделяя ему должного внимания и, как следствие, нарабатываем ряд проблем.
Настоящая пандемия ХХ века — недостаток сна. Ненормированный рабочий график, посиделки с друзьями, стресс, диалоги до глубокой ночи и многие другие причины привели к тому, что вместо режима сна , например, с 23:00 до 07:00 мы имеем другой режим — режим хаоса во сне.
День за днем, неделя за неделей и в итоге недосыпы и редкие пересыпы (компенсация недосыпов) приводят к тому, что мы получаем ряд неприятных побочных эффектов. Более того, часто мы начинаем залечивать симптомы и, в основном, безуспешно, потому что не решаем проблему — НЕ РЕГУЛИРУЕМ СОН.
Эти симптомы крайне опасны, и краеугольный камень этой опасности - факт, что симптомы проявляют себя постепенно и мы, условно, успеваем «привыкнуть» к ним.
Так, например, недостаток сна приводит к ухудшению возможности усваивать глюкозу и, как следствие, росту инсулинового сопротивления. Рост инсулинового сопротивления в свою очередь приводит к ожирению. Ожирение к проблемам с сердцем, тестостероном. А это и риск преждевременной смерти, и низкое либидо, и угасание жизненных сил.
Но ведь никто не засыпает с 6 кубиками пресса и не просыпается с огромным, как глобус, животом, не так ли? Никто не замечает, что «мотор» (сердце) стал «барахлить», пока оно не подаст явные признаки: конкретные боли в груди, например. Верно? Никто не замечает, как из вечного человека-энерджаизера он превращается в массу, которая устает к обеду, без идей и горящих глаз?
Все это происходит постепенно, плавно и незаметно. Поэтому регулировка сна - важна настолько, что эту важность не описать с помощью метафор
Последствия некачественного сна
Для пущего понимания и закрепления предлагаю всего-лишь НЕСКОЛЬКО причин, по которым вам нужно отрегулировать сон.
- Во время сна происходят процессы восстановления. Нет сна - нет восстановления - есть истощение - есть болезни, слабости.
- Как уже было сказано, недостаток сна косвенно приводит к ожирению за счет роста инсулинового сопротивления и ухудшению способности организма усваивать глюкозу.
- Наблюдается снижение работоспособности, памяти, сообразительности, бдительности. Мозг работает ГОРАЗДО хуже.
- Ослабляется иммунитет, страдает ЦНС (центральная нервная система). Из-за этого начинаются более частые болезни и вы все чаще чувствуете себя вяло, лениво.
- Пропадает здоровый аппетит, становится сложнее контролировать чувство голода и начинают преобладать катаболические (разрушающие) процессы.
- Снижается половое влечение, появляется депрессивное состояние
- Существует прямая корреляция между продолжительностью сна и вероятностью возникновения заболеваний, при которой самая высокая — при недосыпах (сон от 4 до 6-7 часов) и пересыпах (сон от 9 часов) и самая низкая при 7-8 часах сна.
- Есть связь между недостатком сна и диабетом 2 типа. Недостаток сна в течении нескольких ночей может привести человека к преддиабетическому СОСТОЯНИЮ.
- Организм людей с недостатком сна производит избыточное количества грелина (гормон, отвечающий за чувство голода) и недостаточное количество лептина (гормон, вызывающий чувство насыщения), что является еще одним крепким подспорьем на пути к ожирению. ФВ 2007-08 году национальной службой здравоохранения Великобритании было проведено 69.919 диагностик проблем со сном. Через 9 лет — в 2016-17 — количество диагностик выросло БОЛЕЕ ЧЕМ в 2 раза — до 147,610. Это говорит о том, что проблема лишь развивается. Безусловно, это не все побочные эффекты.
Стоит также отметить, что как сон, а точнее сказать - его недостаток, является причиной возникновения заболеваний, так и плохое состояние, недостаточно активный образ жизни, переедания являются причинами недостатка сна. Так, например, многие люди попадают в хомячковое колесо, в котором спят плохо, потому что устают. Устают, потому что не уделяет достаточно внимания физическим активностям. Но они не могут уделять достаточно внимания физическим активностям, потому что устают. В общем-то, аргументов к тому, чтобы привести свой сон в порядок более чем достаточно. Тем более, это не так сложно.
Достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций, и качество сна значительно улучшится. Это одна из самых грамотных инвестиций в свое здоровье.
Но, прежде чем мы увидим эти рекомендации, нужно понять как человек спит и по каким критериям оценивать сон, чтобы была возможность, повысилось ли его качество.
Какие гормоны отвечают за сон?
Эта глава вам может показаться тяжелой для понимания из-за обильного количества биологических терминов, но необходимо разбираться в них хотя бы на базовом уровне, чтобы лучше понимать как устроены процессы организма. Поэтому прогоните ее несколько раз, если вам что-либо непонятно.
С точки зрения биологии, у нас есть циркадные ритмы — они нам указывают когда засыпать, когда просыпаться и когда принимать пищу.
Бытует устойчивое мнение, что люди делятся на жаворонков и сов. Иногда к ним прибавляют голубей.
Как бы не совсем так. Дело в том, что, по большей части, это лишь оправдание своего образа жизни.
Дескать, я ложусь поздно, потому что я сова.
Биоритмы и эндокринная система говорят нам о том, как правильно спать. А они регулируются. так что все разговоры про сов, жаворонков и голубей - это попытки оправдать сбитый режим и циркадные ритмы. Ни больше, ни меньше. Совместно с ними, циркадными ритмами, работает мелатонин, который в народе называют «гормон сна».
Многие о нем слышали и ошибочно полагают, будто он насильно вырубает нас спать. Как бы не совсем так. Де-факто, мелатонин и его высокая концентрация ускоряют процесс погружения в сон, он сообщает мозгу о необходимости спать и ускоряет процесс расслабления, замедляя нервную систему.
Достаточное количество мелатонина влияет на гормон роста, устраняет симптомы депрессии, помогает улучшить зрение и не только. Сам он синтезируется нашим организмом благодаря аминокислоте триптофану, которая является незаменимой, т.е. поступает в наш организм вместе с пищей или добавками.
Мелатонин начинает вырабатываться постепенно с вечерним временем, часов в 6-7. В зависимости от региона, времени года время чуть разнится, но в целом и общем — это 6-7 вечера. Время после захода солнца. Пик активности выработки мелатонина приходится на 20:00 - 23:00, поэтому сон это самое ценное время для сна с максимальным его качеством. По нашим наблюдением, максимально качественный сон возникает, если засыпаешь в 21:00-21:30.Такой отход ко сну - наиболее подходящее время с точки зрения физиологии.
Именно в это время наиболее качественно и быстро происходят процессы восстановления центральной нервной системы, гормональной системы, мозга. К слову говоря, вы наверняка слышали про гормон счастья - серотонин и гормон роста - соматотропин. Так вот. В США, например, четверть населения страны периодами принимает антидепрессанты.
По России такую статистику с претензией на качество найти трудно, однако корреляция везде плюс-минус одинаковая. Но, де-факто большинство людей НЕ нуждается в антидепрессантах.
Достаточно ровного режима сна, ведь сон по своей сути является одним из лучших регуляторов нашего состояния и одним из надежнейших методов лечения разных состоянии: усталосте и, нервозности .
Из триптофана в течение дня синтезируется серотонин. Он дает нам приподнятое настроение, эмоциональный и душевный комфорт. Повышает работоспособность, настроение, позволяет сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Устраняет чувство тревоги, страха и эмоционального напряжения.
Также отвечает за самообладание и эмоциональную устойчивость. При недостатке серотонина любые малейшие раздражители вызывают обильную стрессовую реакцию. Сам же серотонин влияет на выработку гормона мелатонина. Его, серотонин, вырабатывает шишковидная железа и кишечник, и он является основной для мелатонина, которой начинает вырабатываться в вечернее время. Замечали, что в стрессовые периоды нам трудно высыпаться, у нас нарушается сон? Обивается выработка серотонина, и это приводит к проблемам с мелатонином. 30% выработки серотонина приходится на ЖКТ и часто недостаток питания является причиной недостатка серотонина. С помощью питания (есть продукты, которые повышают уровень серотонина) мы можем регулировать уровень серотонина, а с помощью уровня серотонина - уже и мелатонина.
Сильно сбивается выработка серотонина при обильном стрессе, поскольку он вырабатывается и в шишковидной железе головного мозга.
То есть благодаря нашей ментальной составляющей мы можем регулировать уровень «гормона счастья» и качество сна в том числе.
Тема стресса, его природы и правильной реакции на него, которая позволит избежать последствий, обширна. К. сожалению, в рамках определенной статьи ее рассмотреть трудно. Поэтому мы подготовили отдельный, большой материал о стрессе, и скоро он будет доступен в нашем сообществе «Институт Сильной Личности». Ожидайте публикацию в социальной сети Вконтакте. Кому интересна тема стресса, обязательно переходите туда и изучаите его.
Помимо этого, около 85% секреции гормона роста происходят тогда, когда мы спим. Пик приходится на время примерно один-два часа после засыпания. Гормон роста влияет не только на рост мышц, как может показаться (или рост физический), а еще и на клеточный рост, остроту зрения, надпочечники, сжигание жира, восстановление и многое другое.
Поэтому вне зависимости от того, есть ли у вас спортивные амбиции важно поддерживать синтез гормона роста. Тем более, что после 20 каждые 10 лет его синтез ухудшается на 15%. Добавьте к этому еще и беспорядочный сон и невозможность организма синтезировать его, и получим плачевную картину.
Конечно, современный ритм жизни, работа, посиделки с друзьями и другие обстоятельства просто позволяют нам ложиться в такое время. Немногим удается даже ложиться спать в 23:00, хоть они и понимают, что это критически важно. Что делать в таком случае?
Помимо времени отхода ко сну, можно усилить выработку мелатонина и усилить качество сна иными методами, которые мы опишем ниже, но прежде всего стоит понять: почему не получается отходить ко сну? Если свести все ответы, которые мне удавалось слышать в ответ на этот вопрос, к общему знаменателю, то можно сформировать его так:' ТЫ СТАВИШЬ ДЕЛА ВАЖНЕЕ ЧЕМ СОН. Для тебя важнее провести время с друзьями, поиграть в игру, посмотреть новое видео, нежели лечь так рано.
После полученной информации, возможно, ты изменишь свое мнение и образ мышления. 15 Конечно, есть люди, которые работают в ночное время, работают с партнерами из других стран и для них чисто физически нет возможности ложиться в такое время. Поэтому, важно учитывать обстоятельства конкретного случая и признавать себе честно: ставлю ли я свои обстоятельства выше сна или нет? А затем, вне зависимости от ответа, помимо режима, работать над качеством и количеством сна. Над последним мы поговорим в следующей главе.
Сколько нужно спать?
Здесь много переменных, которые не позволят ответить на вопрос определенным числом. Влияет и общая усталость организма, повседневная активность, количество физической, ментальной, эмоциональной нагрузки в течении дня и, прежде всего, качество сна. Есть исследования, которые обнаружили корреляцию между продолжительностью сна и вероятностью заболеть.
В среднем, эта цифра '7-8 часов, но, чтобы разобраться в вопросе получше, давайте выясним, какие стадии мы проходим от начала засыпания до пробуждения.
Всего ученые выделяют 4 стадии сна:
1. Фаза дремоты. Это та фаза, когда, к примеру, вы смотрите на экран монитора, а потом «выпадаете из жизни» на пару минут и снова возвращаетесь. Здесь мы переходим от бодрствования к засыпанию.
2. Фаза легкого сна. В это время сон уже полноценный, но все еще не глубокий. Мозг словно пытается отключить сам себя, чтобы вы могли уснуть.
3. Фаза глубокого сна. Именно в это время наш организм полностью расслабляется и происходит интенсивное восстановление. Шо сути, является самой важной частью сна.
4. Фаза быстрого сна. В это время мы чаще всего видим сны (мы их также видим в стадии глубокого сна, но обычно не запоминаем из-за его глубины).
Организм также отдыхает, но уже не так интенсивно. В это время сочетаются полное расслабление мыщц и высокая активность мозга, поэтому нередко фазу называют парадоксальной. Мозг работает так же, как при бодрствовании, но при этом он не обрабатывает информацию от органов чувств и не отдает приказов. В фазе быстрого сна вы начинаете ворочаться, двигаться. Проснувшись в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать, что сделали это естественным образом, но этом позже. В среднем, такой цикл за ночь повторяется 4-6 раз, длится 1,5-2 часа и $ приходятся на первые 3 фазы, и лишь 25% — на последнюю.
С точки зрения циклов ночь проходит следующим образом:
- Первая фаза - фаза дремоты. В среднем, длится 5-15 минут.
- Затем мы входим в стадию легкого сна, после - глубокого.
- После глубокого возвращается к легкому, который перерастает в фазу быстрого сна.
- С быстрого сна мы входим в стадию легкого, а с нее - в глубокого. И так по кругу.
Когда мы только засыпаем, длительность глубокого сна больше, чем под утро.У быстрого и легкого сна все, соответственно, наоборот. Оптимальная же продолжительность сна, в среднем, это 7-8 часов, как было сказано ранее. Но, в зависимости от определенных обстоятельств она может меняться. Помимо фактора продолжительности сна, нужно учитывать качество сна, о котором мы поговорим дальше.
Как определить качество сна?
Для начала давайте подумаем: какие есть показатели у сна?
Вступление
Привет! Меня зовут Виштал Евгений, я автор и основатель проекта «Институт Сильной Личности».
В рамках этого проекта мы изучаем психологию, физиологию, эмоциональный интеллект и возможности человеческого сознания, а также делимся уникальными рабочими инструментами, проверенными в собственной жизни и жизнях тысяч учеников.
Наши наблюдения показывают, что большинство людей недооценивают фактор сна, его влияния на жизнь и на личность.
И напрасно, поскольку сон является одним из китов, на которых стоит наше здоровье. А в условиях вызовов ХХ века, в котором количество испытываемого стресса кратно выросло, и особенно 2020 года, когда вовсю бушует пандемия, игнорировать эту тему просто нельзя.
А потому мы просто не могли не сделать полноценный справочник по сну, куда будут включены методы улучшения качества сна, вводная научная информация о сне, а также некоторые полезные статистические факты.
Используя эти материалы, вы можете улучшить качество сна в несколько раз и начать наконец-то высыпаться за 7-8 часов, а затем на протяжении всего дня чувствовать себя бодро. Один из побочных эффектов чтения этого материала и ПРИМЕНЕНИЕ ЗНАНИЙ НА ПРАКТИКЕ - это улучшение здоровья, снижение вероятности заболеваний и кратный рост вашей продуктивности. Поэтому желаю легкого чтения и надеюсь, что вы примените советы на практике!
Сон
Факт № 1 Более 60% жителей России страдают расстройствами сна, из которых 15% - хроническими.
Факт № 2 Уже во времена студенчества 85% учащихся отдыхают менее 7 часов в сутки.
Факт № 3 Мы проводим во сне около трети жизни, но недооцениваем этот процесс, не уделяя ему должного внимания и, как следствие, нарабатываем ряд проблем.
Настоящая пандемия ХХ века — недостаток сна. Ненормированный рабочий график, посиделки с друзьями, стресс, диалоги до глубокой ночи и многие другие причины привели к тому, что вместо режима сна , например, с 23:00 до 07:00 мы имеем другой режим — режим хаоса во сне.
День за днем, неделя за неделей и в итоге недосыпы и редкие пересыпы (компенсация недосыпов) приводят к тому, что мы получаем ряд неприятных побочных эффектов. Более того, часто мы начинаем залечивать симптомы и, в основном, безуспешно, потому что не решаем проблему — НЕ РЕГУЛИРУЕМ СОН.
Эти симптомы крайне опасны, и краеугольный камень этой опасности - факт, что симптомы проявляют себя постепенно и мы, условно, успеваем «привыкнуть» к ним.
Так, например, недостаток сна приводит к ухудшению возможности усваивать глюкозу и, как следствие, росту инсулинового сопротивления. Рост инсулинового сопротивления в свою очередь приводит к ожирению. Ожирение к проблемам с сердцем, тестостероном. А это и риск преждевременной смерти, и низкое либидо, и угасание жизненных сил.
Но ведь никто не засыпает с 6 кубиками пресса и не просыпается с огромным, как глобус, животом, не так ли? Никто не замечает, что «мотор» (сердце) стал «барахлить», пока оно не подаст явные признаки: конкретные боли в груди, например. Верно? Никто не замечает, как из вечного человека-энерджаизера он превращается в массу, которая устает к обеду, без идей и горящих глаз?
Все это происходит постепенно, плавно и незаметно. Поэтому регулировка сна - важна настолько, что эту важность не описать с помощью метафор
Последствия некачественного сна
Для пущего понимания и закрепления предлагаю всего-лишь НЕСКОЛЬКО причин, по которым вам нужно отрегулировать сон.
- Во время сна происходят процессы восстановления. Нет сна - нет восстановления - есть истощение - есть болезни, слабости.
- Как уже было сказано, недостаток сна косвенно приводит к ожирению за счет роста инсулинового сопротивления и ухудшению способности организма усваивать глюкозу.
- Наблюдается снижение работоспособности, памяти, сообразительности, бдительности. Мозг работает ГОРАЗДО хуже.
- Ослабляется иммунитет, страдает ЦНС (центральная нервная система). Из-за этого начинаются более частые болезни и вы все чаще чувствуете себя вяло, лениво.
- Пропадает здоровый аппетит, становится сложнее контролировать чувство голода и начинают преобладать катаболические (разрушающие) процессы.
- Снижается половое влечение, появляется депрессивное состояние
- Существует прямая корреляция между продолжительностью сна и вероятностью возникновения заболеваний, при которой самая высокая — при недосыпах (сон от 4 до 6-7 часов) и пересыпах (сон от 9 часов) и самая низкая при 7-8 часах сна.
- Есть связь между недостатком сна и диабетом 2 типа. Недостаток сна в течении нескольких ночей может привести человека к преддиабетическому СОСТОЯНИЮ.
- Организм людей с недостатком сна производит избыточное количества грелина (гормон, отвечающий за чувство голода) и недостаточное количество лептина (гормон, вызывающий чувство насыщения), что является еще одним крепким подспорьем на пути к ожирению. ФВ 2007-08 году национальной службой здравоохранения Великобритании было проведено 69.919 диагностик проблем со сном. Через 9 лет — в 2016-17 — количество диагностик выросло БОЛЕЕ ЧЕМ в 2 раза — до 147,610. Это говорит о том, что проблема лишь развивается. Безусловно, это не все побочные эффекты.
Стоит также отметить, что как сон, а точнее сказать - его недостаток, является причиной возникновения заболеваний, так и плохое состояние, недостаточно активный образ жизни, переедания являются причинами недостатка сна. Так, например, многие люди попадают в хомячковое колесо, в котором спят плохо, потому что устают. Устают, потому что не уделяет достаточно внимания физическим активностям. Но они не могут уделять достаточно внимания физическим активностям, потому что устают. В общем-то, аргументов к тому, чтобы привести свой сон в порядок более чем достаточно. Тем более, это не так сложно.
Достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций, и качество сна значительно улучшится. Это одна из самых грамотных инвестиций в свое здоровье.
Но, прежде чем мы увидим эти рекомендации, нужно понять как человек спит и по каким критериям оценивать сон, чтобы была возможность, повысилось ли его качество.
Какие гормоны отвечают за сон?
Эта глава вам может показаться тяжелой для понимания из-за обильного количества биологических терминов, но необходимо разбираться в них хотя бы на базовом уровне, чтобы лучше понимать как устроены процессы организма. Поэтому прогоните ее несколько раз, если вам что-либо непонятно.
С точки зрения биологии, у нас есть циркадные ритмы — они нам указывают когда засыпать, когда просыпаться и когда принимать пищу.
Бытует устойчивое мнение, что люди делятся на жаворонков и сов. Иногда к ним прибавляют голубей.
Как бы не совсем так. Дело в том, что, по большей части, это лишь оправдание своего образа жизни.
Дескать, я ложусь поздно, потому что я сова.
Биоритмы и эндокринная система говорят нам о том, как правильно спать. А они регулируются. так что все разговоры про сов, жаворонков и голубей - это попытки оправдать сбитый режим и циркадные ритмы. Ни больше, ни меньше. Совместно с ними, циркадными ритмами, работает мелатонин, который в народе называют «гормон сна».
Многие о нем слышали и ошибочно полагают, будто он насильно вырубает нас спать. Как бы не совсем так. Де-факто, мелатонин и его высокая концентрация ускоряют процесс погружения в сон, он сообщает мозгу о необходимости спать и ускоряет процесс расслабления, замедляя нервную систему.
Достаточное количество мелатонина влияет на гормон роста, устраняет симптомы депрессии, помогает улучшить зрение и не только. Сам он синтезируется нашим организмом благодаря аминокислоте триптофану, которая является незаменимой, т.е. поступает в наш организм вместе с пищей или добавками.
Мелатонин начинает вырабатываться постепенно с вечерним временем, часов в 6-7. В зависимости от региона, времени года время чуть разнится, но в целом и общем — это 6-7 вечера. Время после захода солнца. Пик активности выработки мелатонина приходится на 20:00 - 23:00, поэтому сон это самое ценное время для сна с максимальным его качеством. По нашим наблюдением, максимально качественный сон возникает, если засыпаешь в 21:00-21:30.Такой отход ко сну - наиболее подходящее время с точки зрения физиологии.
Именно в это время наиболее качественно и быстро происходят процессы восстановления центральной нервной системы, гормональной системы, мозга. К слову говоря, вы наверняка слышали про гормон счастья - серотонин и гормон роста - соматотропин. Так вот. В США, например, четверть населения страны периодами принимает антидепрессанты.
По России такую статистику с претензией на качество найти трудно, однако корреляция везде плюс-минус одинаковая. Но, де-факто большинство людей НЕ нуждается в антидепрессантах.
Достаточно ровного режима сна, ведь сон по своей сути является одним из лучших регуляторов нашего состояния и одним из надежнейших методов лечения разных состоянии: усталосте и, нервозности .
Из триптофана в течение дня синтезируется серотонин. Он дает нам приподнятое настроение, эмоциональный и душевный комфорт. Повышает работоспособность, настроение, позволяет сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Устраняет чувство тревоги, страха и эмоционального напряжения.
Также отвечает за самообладание и эмоциональную устойчивость. При недостатке серотонина любые малейшие раздражители вызывают обильную стрессовую реакцию. Сам же серотонин влияет на выработку гормона мелатонина. Его, серотонин, вырабатывает шишковидная железа и кишечник, и он является основной для мелатонина, которой начинает вырабатываться в вечернее время. Замечали, что в стрессовые периоды нам трудно высыпаться, у нас нарушается сон? Обивается выработка серотонина, и это приводит к проблемам с мелатонином. 30% выработки серотонина приходится на ЖКТ и часто недостаток питания является причиной недостатка серотонина. С помощью питания (есть продукты, которые повышают уровень серотонина) мы можем регулировать уровень серотонина, а с помощью уровня серотонина - уже и мелатонина.
Сильно сбивается выработка серотонина при обильном стрессе, поскольку он вырабатывается и в шишковидной железе головного мозга.
То есть благодаря нашей ментальной составляющей мы можем регулировать уровень «гормона счастья» и качество сна в том числе.
Тема стресса, его природы и правильной реакции на него, которая позволит избежать последствий, обширна. К. сожалению, в рамках определенной статьи ее рассмотреть трудно. Поэтому мы подготовили отдельный, большой материал о стрессе, и скоро он будет доступен в нашем сообществе «Институт Сильной Личности». Ожидайте публикацию в социальной сети Вконтакте. Кому интересна тема стресса, обязательно переходите туда и изучаите его.
Помимо этого, около 85% секреции гормона роста происходят тогда, когда мы спим. Пик приходится на время примерно один-два часа после засыпания. Гормон роста влияет не только на рост мышц, как может показаться (или рост физический), а еще и на клеточный рост, остроту зрения, надпочечники, сжигание жира, восстановление и многое другое.
Поэтому вне зависимости от того, есть ли у вас спортивные амбиции важно поддерживать синтез гормона роста. Тем более, что после 20 каждые 10 лет его синтез ухудшается на 15%. Добавьте к этому еще и беспорядочный сон и невозможность организма синтезировать его, и получим плачевную картину.
Конечно, современный ритм жизни, работа, посиделки с друзьями и другие обстоятельства просто позволяют нам ложиться в такое время. Немногим удается даже ложиться спать в 23:00, хоть они и понимают, что это критически важно. Что делать в таком случае?
Помимо времени отхода ко сну, можно усилить выработку мелатонина и усилить качество сна иными методами, которые мы опишем ниже, но прежде всего стоит понять: почему не получается отходить ко сну? Если свести все ответы, которые мне удавалось слышать в ответ на этот вопрос, к общему знаменателю, то можно сформировать его так:' ТЫ СТАВИШЬ ДЕЛА ВАЖНЕЕ ЧЕМ СОН. Для тебя важнее провести время с друзьями, поиграть в игру, посмотреть новое видео, нежели лечь так рано.
После полученной информации, возможно, ты изменишь свое мнение и образ мышления. 15 Конечно, есть люди, которые работают в ночное время, работают с партнерами из других стран и для них чисто физически нет возможности ложиться в такое время. Поэтому, важно учитывать обстоятельства конкретного случая и признавать себе честно: ставлю ли я свои обстоятельства выше сна или нет? А затем, вне зависимости от ответа, помимо режима, работать над качеством и количеством сна. Над последним мы поговорим в следующей главе.
Сколько нужно спать?
Здесь много переменных, которые не позволят ответить на вопрос определенным числом. Влияет и общая усталость организма, повседневная активность, количество физической, ментальной, эмоциональной нагрузки в течении дня и, прежде всего, качество сна. Есть исследования, которые обнаружили корреляцию между продолжительностью сна и вероятностью заболеть.
В среднем, эта цифра '7-8 часов, но, чтобы разобраться в вопросе получше, давайте выясним, какие стадии мы проходим от начала засыпания до пробуждения.
Всего ученые выделяют 4 стадии сна:
1. Фаза дремоты. Это та фаза, когда, к примеру, вы смотрите на экран монитора, а потом «выпадаете из жизни» на пару минут и снова возвращаетесь. Здесь мы переходим от бодрствования к засыпанию.
2. Фаза легкого сна. В это время сон уже полноценный, но все еще не глубокий. Мозг словно пытается отключить сам себя, чтобы вы могли уснуть.
3. Фаза глубокого сна. Именно в это время наш организм полностью расслабляется и происходит интенсивное восстановление. Шо сути, является самой важной частью сна.
4. Фаза быстрого сна. В это время мы чаще всего видим сны (мы их также видим в стадии глубокого сна, но обычно не запоминаем из-за его глубины).
Организм также отдыхает, но уже не так интенсивно. В это время сочетаются полное расслабление мыщц и высокая активность мозга, поэтому нередко фазу называют парадоксальной. Мозг работает так же, как при бодрствовании, но при этом он не обрабатывает информацию от органов чувств и не отдает приказов. В фазе быстрого сна вы начинаете ворочаться, двигаться. Проснувшись в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать, что сделали это естественным образом, но этом позже. В среднем, такой цикл за ночь повторяется 4-6 раз, длится 1,5-2 часа и $ приходятся на первые 3 фазы, и лишь 25% — на последнюю.
С точки зрения циклов ночь проходит следующим образом:
- Первая фаза - фаза дремоты. В среднем, длится 5-15 минут.
- Затем мы входим в стадию легкого сна, после - глубокого.
- После глубокого возвращается к легкому, который перерастает в фазу быстрого сна.
- С быстрого сна мы входим в стадию легкого, а с нее - в глубокого. И так по кругу.
Когда мы только засыпаем, длительность глубокого сна больше, чем под утро.У быстрого и легкого сна все, соответственно, наоборот. Оптимальная же продолжительность сна, в среднем, это 7-8 часов, как было сказано ранее. Но, в зависимости от определенных обстоятельств она может меняться. Помимо фактора продолжительности сна, нужно учитывать качество сна, о котором мы поговорим дальше.
Как определить качество сна?
Для начала давайте подумаем: какие есть показатели у сна?
