Теперь нам необходимо составить мини план – новый шаблон поведения как бы вы проводили вечер по другому. Не спешите и обдумайте разные, максимально комфортные для вас варианты.
Человек из примера решает, что ему было бы комфортно иногда смотреть тв, под его любимую еду вместо алкоголя, ходить на прогулки с женой и встречать с друзьями, например, в суши баре.
Дальше вам всего лишь нужно максимально подробно представить эти варианты проведения досуга.
Подумайте, что это некая игра, и вы представляете какой была бы ваша жизнь если бы вы проводили время так а не как раньше. Но представляете не всю жизнь целиком, а именно в эти моменты.
Вернемся к нашему примеру.
Человек едет с работы домой, по пути покупает свою любимую пиццу. Приехав домой принимает душ, ужинает, общается с женой затем включает ТВ и смотрит футбольный матч, наслаждаясь пиццей. Представляет ее вкус ощущение адреналина от острых моментов матча.
Суть в том чтобы представить себе новый шаблон поведения максимально подробно. Звуки вокруг, вкус, запахи. Вы должны буквально прожить этот момент.
Как только вы представите подобным образом новый шаблон поведения у вас уже будет точный и подробный план – ваша альтернатива старому. И вы будете значь что действительно можно делать взамен старого шаблона поведения.
Этот первый шаг очень важен – и одно только это уже направит ваш мысли на изменение этой привычки.
В данном случае мы рассматривали алкоголь, но подобным образом можно менять любые привычки. Например, курение так же привязано к определенным точкам в течение дня (перерыв в работе, выход на улицу итд). Желание ходить в зал так же при помощи шаблонов поведения привязывается к определенному времени в течении дня.
Достаточно актуальная проблема лишнего веса решается аналогичным образом, ведь система питания и физической активности это не что иное, как шаблоны поведения, сформировавшиеся в течение жизни.
Приведем еще один небольшой пример связанный с курением.
Если вы хотите избавиться от курения, моделируйте все ситуации по очереди, в которых вы обычно курите, но без курения.
Например, как на перерыве вы встаете из за стола, идете к кулеру, делаете себе кофе, и пьете его стоя у окна и общаясь с коллегами. Почувствуйте аромат кофе, его запах, вкус. Почувствуйте, что вам это приятно.
Если у вас есть привычка курить по дороге. Представьте, что вы едете в автомобиле, почувствуйте текстуру руля на ощупь в руках, играет музыка, вы вдыхаете чистый воздух из приоткрытого окна.
Шаг 2: Проработка шаблонов поведения
После того как вы сформировали новый шаблон поведения его необходимо проработать, чтобы он стал для вас чем то привычным. После проработки новый шаблон занимает место старого, и привычка окончательно формируется.
Сейчас будет немного теории.
Механизм формирования привычки.
Психологический аспект:
Привычка формируется в процессе неоднократного выполнения действия до той стадии его освоения, когда при его исполнении уже не возникает к.-л. трудностей волевого или познавательного характера. Здесь идет речь о привыкании — прекращение или снижение остроты реагирования на ещё продолжающий действовать раздражитель, который вызывает эмоционально положительные состояния в период реализации привычки и, напротив, рождает отрицательные переживания в обстоятельствах, мешающих её осуществлению. Однажды выработанная, привычка часто продолжает оставаться и после устранения причинных факторов, приведших к её развитию. Поведенческая психотерапия основывается на убеждении, что одни привычки могут быть заменены другими.
Привычка, в основном, складывается непроизвольно, и имеет тенденцию воспроизводиться автоматически, в отличие от навыка, который формируется целенаправленным повторением, и тенденции к автоматическому исполнению не имеет.
Физиологический аспект:
Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Система таких нервных связей служит основой более или менее сложных форм поведенческих актов, которые И. П. Павлов назвал динамическими стереотипами. В комплекс нервных структур, обеспечивающих привычный образ действий, как правило, включаются и механизмы эмоционального реагирования, который уже является психологическим аспектом формирования привычки.
Таким образом, существует очень простая связь – чем больше раз вы повторили определённое действие, тем больше связей между нейронами образовалось – и тем устойчивее стала эта привычка.
Вся проблема в том, что многие привычки которым человек хочет обучиться нет возможности повторять часто. Вы не будете ходить на спортивные тренировки чаще чем раз в один или несколько дней или привыкать проводить выходной вечер без алкоголя чаще чем раз в неделю.
Реальные события и события в воображении.
Наш мозг не очень хорошо различает воображение и реальность. Что такое реальность для мозга? Это электрические сигналы, поступающие от органов чувств. Воображение - это моделирование таких же сигналов, но уже без участия органов чувств, напрямую.
Именно поэтому мы вздрагиваем и уворачиваемся в кинотеатре, думая, что в нас летит стрела с экрана. Мы чувствуем мурашки и холодок по спине, когда нам кажется, что в темной комнате кто то есть. Поэтому работает эффект плацебо в медицине.
Но самый яркий пример, это сны. Проснувшись после кошмара или просто яркого сна мы, первые несколько секунд не в состоянии понять где именно сон а где реальность.
Воображение может влиять и на физические параметры тела.
Джон Диспенза провел эксперимент, в котором разделил испытуемых на две группы. Первая нажимала указательным пальцем на пружину, вторая представляла себе это действие. И через некоторое время, измерив силу нажатия пальцев испытуемых он обнаружил, что в первой группе, у людей пальцы стали сильнее на 30%, у второй на 22%.
Объяснить это достаточно легко и для этого не требуются какие-то высшие материи. Если вы представите, что нажимаете пальцем на пружину, то тут же почувствуете напряжение в этих мышцах. А так как мышцы пальца достаточно маленькие и чувствительные увеличить их силу даже таким образом достаточно несложно
Но, в данный момент нас больше интересует влияние воображения не на мышцы, а на нейронные связи.
Наверняка у каждого читателя есть какой-то особенно запомнившийся сон, да и не один, который он увидел много лет назад и до сих пор помнит. Что это означает?
Это говорит о том, что ваше воображение во сне сформировало очень сильные нейронные цепочки, которые существуют уже много лет.
В реальности вы не видели того что было во сне, не слышали и не ощущали прикосновениями.
Вернемся к механизму формирования привычек. Для создания устойчивых нейронных связей необходимо множество повторений действия, но если повторять действия часто не представляется возможным, мы вполне можем заменить эти повторения моделированием их в воображении, получив примерно такой же эффект.
Итак, как мы выяснили выше, на формирование привычек в первую очередь влияет количество повторений действия и второе, события, происходящие в воображении строят нейронные связи в мозгу ненамного хуже, чем реальные события. А все что нам нужно для формирования привычек это устойчивые нейронные связи.
Вернемся к шаблонам поведения.
Итак, вы уже сформулировали новые шаблоны поведения в нужной ситуации. Для их закрепления очень полезным будет периодически делать их проработку.
При проработке, фактически, вы делаете тоже самое что и при составлении шаблонов – то есть представляете себе в деталях ваш новый мини план действия в нужной ситуации. Но чуть более упрощенно и не перебирая разные варианты, а остановившись на тех что вы выбрали во время формирования шаблонов – выбрав идеально подходящие вам.
Проработку желательно делать несколько раз в неделю по 5 – 10 минут до тех пор, пока новый шаблон поведения не станет для вас нормой жизни.
Хоть проработка шаблонов поведения и является достаточно серьезной работающей техникой, относитесь к этому как к игре. Так вам будет гораздо проще это делать. Начиная это делать впервые, отнеситесь к этому как к тому, чтобы просто представить свою жизнь без табака, к примеру, (ко всем остальным привычкам это относится в равной степени) в различных моментах. Как бы это было, что бы вы делали и что чувствовали бы при этом.
Каждое подобное повторение с достаточной концентрацией и детализацией будет создавать в мозгу новые нейронные связи, привычки проводить подобное время без сигарет. Как будто вы действительно его так проводили.
Разумеется, в привычках наподобие сигарет, подобных шаблонных ситуаций может быть очень много, не нужно пытаться охватить их все за 10 минут. Проработайте, несколько, сколько успеете, в следующий раз другие или начните с самых часто повторяемых потом перейдете к тем что встречаются реже.
При этом необходимо учитывать несколько моментов, которые значительно повышают качество проработки, а чем оно выше, тем больше будет создано нейронных связей и тем прочнее будет закрепляться новый шаблон после каждой тренировки.
Детализация – чем более детализированную картинку вы представляете, тем больше создается нейронных цепочек. Вы можете использовать не только визуальные образы, но и моделировать запахи, звуки, прикосновения связанные с ситуацией. Поначалу вам может быть сложно создавать в голове детализированные образы, ничего страшного, система очень хорошо работает даже если вы не можете представить все в деталях. А в дальнейшем вы быстро разовьете этот навык.
Позитивный стимул – при проработке ситуаций уделяйте внимание положительным эмоциям, которые возникают у вас в этой ситуации.
Последний пункт связан со вторым законом Эдуарда Торндайка:
Эдуард Торндайк (1874—1949), проводя эксперименты с животными, сформулировал два закона, которые до сих пор используются в поведенческой психотерапии:
«Закон упражнения» (англ. Law of exercise), утверждающий, что повторение определённого поведения способствует тому, что в дальнейшем это поведение будет проявляться с все более высокой вероятностью.
«Закон эффекта» (англ. Law of effect): если поведение имеет положительный результат для индивида, в будущем оно будет повторяться с более высокой вероятностью. Если же действие приводит к неприятным результатам, в будущем оно будет проявляться все реже или вообще исчезнет.
Любая изменяемая привычка, в конечном итоге принесет вам положительные эмоции (иначе зачем ее тренировать), даже если ее выработка требует больших усилий. Этим эмоциям и нужно уделять внимание во время проработки.
Вы так же можете вести записи чтобы контролировать прогресс про новым шаблонам поведения. Делать это можно в любой форме, оценивая насколько вам удается придерживаться нового шаблона, так как в первые несколько недель результаты могут плавать, он старого шаблона поведения к новому. Ведение записей поможет вам отслеживать прогресс – наблюдение за результатом будет вас дополнительно мотивировать.
Глава 6: Изменение простых привычек
В этой главе мы последовательно рассмотрим работу с наиболее популярными привычками. Да, система работает по одному принципу для любых привычек, и вы можете сами понять, как убирать ту или иную привычку при помощи псинетики.
Раздел 1: Похудение через шаблоны поведения
В современном мире, очень много вкусной еды, а так же её рекламы и пропаганды и как правило, очень мало движения. Все это со временем формирует неправильные шаблоны пищевого поведения даже у людей изначально не склонных к перееданию.
В этой главе мы не будем рассматривать пользу или вред лишнего веса, оценивать различные методики похудения итд. Мы лишь рассмотрим этот вопрос с точки зрения шаблонов поведения и применение для этой цели методик из этой книги.
Думаю, почти не для кого не секрет, что склонность к перееданию проблема не желудка, а мозга, именно он заставляет человека есть лишнее. Чтобы убедиться в этом, достаточно провести простой эксперимент, попробуйте есть с закрытым носом, не чувствуя запахов. Когда приятные запахи вкусной пиши не будут раздражать ваше обоняние, вы съедите намного меньше и окажетесь сытыми. Или сравните, сколько вы съедите за праздничным столом, когда на нем много всего вкусного или обычный рис с овощами, без приправ и мяса.
А раз вашим режимом управляет не желудок, а мозг, значит мы можем на это влиять точно так же как и на другие привычки.
Режим питания и физической активности каждого человека подчинен сложившимся у него шаблонам поведения. Именно поэтому полные люди чаще всего не становятся худыми, а худые не становятся полными.
А сейчас давайте поговорим о диетах. Диета – это плохо!
Это плохо, потому что само понятие диета – это временный режим питания чтобы сбросить (или набрать) вес. Диета на неделю, месяц, полгода, диета чтобы сбросить 5 или 10 кг. итд. У них множество названий и целей, но их все объединяет одно очень плохое качество – они временные.
Из тех людей, которые пытаются сбросить вес менее 5% удается сохранить достигнутый результат надолго, остальные 95% бесконечно повторяют эти попытки, сидя на различных диетах. По некоторым исследованиям подобная смена веса даже более вредна для здоровья, чем просто стабильный лишний вес. Организм то приучают есть мало на какой то период, то возвращают к старым пищевым привычкам. Это вовсе не полезно.
Между человеком с правильным режимом питания и физической активности и человеком, сидящим на диете есть огромные различия и второй с помощью диет никогда не станет как первый, потому что для первого это норма жизни, а для второго спринт или испытание на месяц/два.
И все их отличие находится в голове – это неправильный шаблон пищевого поведения.
То, сколько и какой еды ест человек и сколько он двигается и занимается спортом заложено в его шаблоне поведения. Не поменяв этот шаблон у себя в голове и не закрепив его – человек будет всю жизнь худеть, сидеть на диетах и всегда иметь лишь временный результат, а затем начинать все сначала. На этом и зарабатывают диетологи, специалисты по похудению, фитнесс тренеры и огромное количество других специалистов.
Человек, единожды поменявший шаблон поведения – больше никогда к ним не придет – а это очень плохо для бизнеса. Гораздо лучше, когда люди ежегодно садятся на диеты, начинают тренироваться и худеть – тогда система приносит прибыль.
Теперь давайте рассмотрим два примера людей с разными шаблонами пищевого поведения (фраза: шаблон пищевого поведения включает в себя и физическую активность)
Мария. Питается четыре раза в день: завтрак, обед в 13-14 часов, ужин в 17-18 часов и поздний ужин в 20-21 часов. Большие порции, обязательно с хлебом. Мало салатов, много жирной пищи, мяса итд. Между этим еще 1-2 перекуса булочками или печеньем с чаем.
Непосредственно спортом не занимается, иногда делает небольшую зарядку
2 или 3 раза в неделю гуляет пешком по 30-40 минут.
У Марии лишний вес, что логично.
Евгения. Питается три раза в день: завтрак, обед в 13-14 часов, ужин в 17-18 часов. Хлеб почти не ест, небольшие порции, частично состоящие из салата и легкой пищи. Пару перекусов орехами или фруктами.
